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「子どものご飯は栄養バランスに気をつけよう」。よく聞かれる言葉ですが、子どもの好き嫌いや忙しいなどの理由で栄養バランスにまで気を配れないよ！という方も多いのではないでしょうか。
わが家では和食中心を心掛け、家で調理したものを食べることが多いので「栄養面は大丈夫（なはず）！」と思っていたのですが、調べてみたところ、子どもに必要な栄養素、特にミネラルが足りていないことに最近気がつきました。
最近の子どもたちは、タンパク質とミネラルの摂取量が足りていないという傾向があるそうです。タンパク質はわかるけど、ミネラルって何？なぜその栄養素が必要なの？どんな食品に含まれてるの？など私自身疑問に思ったので、今回調べてわかりやすくまとめてみました。
ただし、私は専門家ではありませんので参考程度に優しい目で見ていただければと思います。
本記事執筆にあたってはこちらの本を参考にしました↓
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子どもは栄養不足になるとどうなるの？
お子さんが怒りっぽかったり、落ち着きがなかったりして悩んだことはありませんか？もちろんお子さん自身の特性の場合もありますが、栄養不足の可能性も。栄養素が足りていなかったり、砂糖を摂りすぎたりすると、いろいろな形で体や脳に影響が出るようです。
例えばこんな症状があったりしませんか？
- 集中力が続かない
- やる気がない
- 怒りっぽい
- 貧血気味
- 疲れやすい
- 味覚障害
- 目の下のクマがすごい
- 背が伸びない
- すぐ風邪をひく
- 便秘気味
- 足がむずむずする
先日、ある子ども向けごはんレシピの雑誌を読んでいたのですが、私にとってその内容は衝撃的でした。焼きそばの例を挙げ、栄養バランスを解説したものでした。キャベツや人参、玉ねぎなどの野菜がたっぷりと、豚肉が入っていれば、焼きそばでも必要な栄養がバランスよく摂れるのでは？と思い眺めていました。ところが、栄養バランスとしては不足しているというのです。ピーマンを追加したり、干しエビを追加したり、デザートとしてヨーグルトをプラスすることで、ようやく理想の栄養バランスになる、というのです。
わが家でも再現できるかな？と考えてみましたが、子どもたち、ピーマンは食べません。干しエビも買ってきたのを忘れて使わないまま賞味期限が切れてしまいそうです。日々工夫して、頭を使わなければ必要な栄養を摂ることができないのだなぁと落胆してしまいました。
しかし、日々の食事に乾物を取り入れたり、フルーツをデザートにしたりすることで栄養バランスを改善できることを知るきっかけともなりました。
私なりに子どもに必要な栄養素について以下、まとめてみました。全部は無理でも、できそうなものがあればぜひ日常に取り入れていただければ幸いです。
子どもに摂らせたい栄養素はこれ！
食品に含まれる栄養素は、大きく分けてタンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルの5つに分類され、これらは「５大栄養素」と呼ばれています。
特に子どもが不足しがちなのがミネラルです。ミネラルは体の調子を整えてくれる栄養素で、ナトリウムやカリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、リンなどの総称です。ミネラルは自然界に100種類以上存在しています。
中でも、通常の食事からでは不足しがちなミネラルを「必須ミネラル」と呼びます。ミネラルは残念ながら体内で合成することができません。積極的に取り入れていきましょう。
タンパク質（アミノ酸）
タンパク質は脂質、炭水化物とともにエネルギーの基となる栄養素です。タンパク質を構成しているのがアミノ酸です。アミノ酸がタンパク質であることを初めて知りました。多種あるアミノ酸のうち、私たちの体を構成しているアミノ酸の種類は20ほどだそうです。
タンパク質（アミノ酸）は筋肉や内臓、消化器官や髪や皮膚など、体の重要な組織をつくっています。体を動かすためのエネルギーともなるので、子どもに積極的に摂ってほしい栄養素となります。
・集中力をアップさせる
・落ち着きを取り戻す
・記憶力を向上させる
GABA（アミノ酸）
GABA（ギャバ）は、ガンマアミノ酪酸（Gamma Amino Butyric Acid）の略称で、アミノ酸の一種ですがタンパク質にはなりません。ひらめき力をアップさせてくれる効果があるそうです。
＜GABAが摂れる食材＞
ビタミンB群
ビタミンは他の栄養素と違い、それ自体がエネルギーや体組織を作る成分にはなりません。しかし、様々な生理機能の維持に必要です。体内ではほとんど合成されないため、食事から補う必要があります。
＜ビタミンBが摂れる食材＞
ビタミンA
ビタミンAは目の機能、皮膚や粘膜の健康を保つために重要なビタミンです。化学名をレチノールと言います。
ビタミンC
ビタミンCには強い抗酸化作用があります。また、白血球に多く含まれ、白血球の体内に侵入した細菌やウイルスなどの病原体を死滅させるはたらきを助けます。また、皮膚のシミやしわを防ぎ、傷や火傷の治りをよくする効果もあります。
・抗酸化作用
＜ビタミンCが摂れる食材＞
亜鉛（ミネラル）
亜鉛不足は味覚障害を引き起こします。味覚障害から食欲不振にもつながります。味覚障害の子どもが増えているそうです。食事を変えてみることで改善するかもしれません。
鉄分（ミネラル）
鉄は赤血球の主成分です。ホルモン生成やエネルギー代謝にも関わっています。不足すると鉄欠乏性貧血を発症し、めまいや立ちくらみ、動悸、作業効率の低下などを引き起こします。
カルシウム（ミネラル）
カルシウムは骨の構成成分として体を支持する働きをしています。骨は絶えず作り直されているそうです。また、神経刺激が正しく伝達されるよう保つ働きもあり、カルシウムが不足するとイライラしたり、神経過敏になることがあります。
・神経や筋肉の働きを正常にする
マグネシウム（ミネラル）
マグネシウムは必須ミネラルの一つです。生命を維持するためのエネルギー代謝に不可欠な栄養素です。不足すると神経過敏症、筋肉のけいれん、狭心症や心筋梗塞を引き起こします。また、ストレス時にマグネシウムの必要量が高まります。
・筋肉の収縮を正常に保つ
・神経の伝達を正常に保つ
食物繊維
食物繊維には腸内環境を整える働きがあります。便秘の予防に効果があります。
・血糖値上昇の抑制
＜食物繊維が摂れる食材＞
最近の研究では、腸はアレルギー予防や免疫機能にも関わっていることが明らかになりつつあります。腸活という言葉も良く聞かれますね。
腸内環境は３才までに決まってしまうという説もあります。こちらの本もぜひ参考にしてみてください↓
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おやつで補食しよう
おやつも市販のものを買うのが楽ですが、可能なかぎり工夫してみましょう。さつまいものふかしたものや、みかんやフルーツであればお子さんも食べやすいと思います。玄米のおにぎりも良いそうです。
お菓子を完全に置き換えるのではなく、市販のお菓子の量を減らしていけると良いですね。
サプリでも補うことができます
日々忙しくて栄養バランスに気を配るのが難しければ、サプリで補う方法もあります。
おすすめなのがノビルンです。成長期に必要な栄養をバランス良く摂れ、味や安全性にもこだわっている栄養機能食品です。モンドセレクション 7年連続金賞受賞しています。
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1日2粒でカルシウム・マグネシウム・タンパク質・ビタミンD・スピルリナ・オルニチンなどの栄養素がぎゅっと詰まっています。味は４種類（ラムネ・ココアチョコ・ぶどう・パイナップル）から選ぶことができます。
公式サイトから定期購入すると初回71％安く購入できます。Amazonでも１回限りで購入できますよ。
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もしくは、薬局やアマゾンなどでも市販サプリを購入することができます。大人用のサプリは小児は飲めない場合もあるので、必ず子どももOKなものかどうかを確認しましょう。
まとめ：必要な栄養素を知り子どもの成長をサポートしよう
いかがでしたでしょうか。日々の食事に取り入れられそうな食材はありましたか？
海苔やごま、小魚などは常備して食事に取り入れていきたいなと思いました。木綿豆腐と絹豆腐の栄養素が少し違うことも知りませんでした。絹豆腐ばかり買っていましたので、これからは交互に買いたいなと思います。苦手な玄米ごはんも、数日に１回くらいの割合で取り入れたいです。
同じ食材ばかり買うのではなく、本当に満遍なく、いろいろな食材を食べた方がいいこともわかりました。自分の料理のレパートリーも増やしていければいいなと強く感じました。
妊娠中の方は＜葉酸＞の摂取が推奨されています。知り合いに背骨の骨が足りておらず、日常動作に問題はなくとも腰の痛みや走るのが難しい子がいます。10歳前後でわかったそうです。気になって調べてみると、妊娠時の葉酸の不足が原因の一つのようでした。葉酸不足は他にもいろいろな症状の原因になることがわかっています。
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